Pernas grossas

Aprenda exercícios facéis para ser feito em casa.

Muitas mulheres frequentam academia e se preocupam em perder peso e barriga. Mas não é só a barriga que deixa o corpo bonito e definido. Pernas grossas e definidas também fazem grande diferença. Uma boa notícia é que a musculatura das pernas e das coxas, diferentemente de outras musculaturas, respondem rápido aos exercícios e estimulações. Você pode fazer exercícios para engrossar as pernas em casa fazendo os exercícios sugeridos pelo preparador físico Alexandre Novaga.

 

Exercício 1

Agachamento com bastão

Posição: Em pé, costas retas e abdômen contraído. Com os pés paralelos pouco mais afastados que a largura do quadril. Braços à frente do corpo apoiando o bastão no solo.

Execução: Flexionar os joelhos agachando lentamente, ao mesmo tempo se projeta o quadril para trás, até as pernas formarem um ângulo de 90º. Volte à posição inicial controlando o movimento e contraindo os glúteos. Repita o movimento.

Erros comuns: Projetar os joelhos para frente; aproximar ou afastar em demasia os joelhos.

 

Exercício 2

Afundo

Posição: Em pé, com as mãos ao lado do tronco (segurando uma garrafa plástica cheia de água em cada mão), costas retas e abdômen contraído. Uma das pernas à frente do corpo apoiada no solo. A outra perna fica estendida atrás, apoiada na ponta do pé.

Execução: Se inicia a flexão das duas pernas ao mesmo tempo, aproximando o joelho da perna de trás em direção ao solo. Retorne a posição inicial estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna da frente. Repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.

Erros comuns: Avançar o joelho da perna da frente em relação à ponta do pé.

Exercício 3

Elevação do quadril

Posição: Deitada no chão, com as costas apoiadas no tapete. Pernas afastadas, flexionadas e com os pés no chão. Braços paralelos ao tronco, com a palma das mãos viradas para baixo.

Execução: Contrair os glúteos elevando a pelve para cima. Manter a posição por 5 segundos com bastante energia e voltar lentamente á posição inicial. Repita o movimento. Pode-se intensificar o exercício segurando um saco de arroz em cima do abdômen ou executar com uma perna só apoiada no chão e a outra estendida. Em ambos, realizar o mesmo movimento do exercício inicial.

Erros comuns: Elevar a cabeça ou projetar o queixo à frente.

 

 

 

Iniciantes: Faça de duas a três séries de cada exercício. Cada série deve ser composta de 10 a 15 repetições.

 

Não iniciantes: Faça até cinco séries de cada exercício. Cada série deve ser composta de 20 a 30 repetições.

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